కలం, వెబ్ డెస్క్: ఒకప్పుడు 50 ఏళ్లు దాటిన వారికి మాత్రమే వచ్చే షుగర్ (Diabetes) వ్యాధి, నేటి కాలంలో 30 ఏళ్ల వయసులోనే చాలా మందిలో కనిపిస్తోంది. దీనికి ప్రధాన కారణం ఆహార అలవాట్లు, జీవనశైలి. అయితే, ఎటువంటి అలవాట్లు పాటిస్తే వయసు పెరిగినా షుగర్ పెరగకుండా (Diabetes Prevention) కాపాడుకోవచ్చు. ఈ విషయాలను ప్రముఖ ఎండోక్రైనాలజిస్ట్ డా. నిశ్చిత కె (గ్లెనెగల్స్ బీజీఎస్ హాస్పిటల్, బెంగళూరు) తెలిపారు. అవేమిటో తెలుసుకుందాం.
షుగర్ వ్యాధి రాకుండా ఉండటానికి చేయాల్సిన ప్రధాన పనులు
-
వ్యాయామం
ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వలన షుగర్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంటాయని సూచిస్తున్నారు నిపుణులు. రోజూ కుదరని వారు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం చాలా అవసరమట. దీనివల్ల తిన్న ఆహారంలోని కేలరీలు శక్తిగా మారి షుగర్ పెరగకుండా ఉంటుందని సూచిస్తున్నారు. దీనికోసం వాకింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, డ్యాన్సింగ్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ జాక్స్, స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయొచ్చు.
2. నీరు తాగడం
శరీరంలో నీటి శాతం పెరిగినప్పుడు, రక్తంలో ఉన్న అదనపు గ్లూకోజ్ (చక్కెర) మూత్రం (Urine) ద్వారా శరీరం నుండి బయటకు వెళ్ళిపోతుంది. వాటర్ ఎక్కువగా తాగడం వల్ల బాడీ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటమే కాకుండా రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంటాయి. అందుకే రోజూ సరిపడా వాటర్ తాగడం చాలా మంచిదని సూచిస్తున్నారు.
3. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఆహారం
మీరు తీసుకున్న ఫైబర్ రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ పెరగకుండా అడ్డుకుంటుంది. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో ఆకుకూరలు, బీన్స్, క్యారెట్, దోసకాయ వంటి కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు (జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు, కొర్రలు) ఎక్కువగా చేర్చుకోవాలని సూచిస్తున్నారు.
4. ఒత్తిడి తగ్గించుకోండి
ఒత్తిడి వల్ల హార్మోన్ బ్యాలెన్స్ దెబ్బతింటుంది. దీంతో ఇన్సులిన్ నిరోధకతపై నెగిటివ్ ఎఫెక్ట్ పడి రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి. అందుకే ఒత్తిడి లేకుండా చూసుకోండి. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి రోజుకు 10 నిమిషాలు ధ్యానం (Meditation) లేదా ప్రాణాయామం చేయండి.
5. సరిపడా నిద్ర
సరిపడా నిద్ర లేకపోతే హార్మోన్ బ్యాలెన్స్ అదుపు తప్పుతుంది. దీంతో రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ పెరుగుతాయి. అందుకే సరిపడా నిద్ర చాలా అవసరం. అందుకే రోజుకు 8–9 గంటలు నిద్రపోయేందుకు ప్లాన్ చేసుకోండి.
6. బరువు అదుపులో
అధిక బరువు ఉండేవారికి షుగర్ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుందని డాక్టర్లు హెచ్చరిస్తున్నారు. అందుకే బరువు అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా అవసరం. దీనికోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. పోషకాహారం తీసుకోవాలి. జంక్ ఫుడ్ కు దూరంగా ఉండాలని సూచిస్తున్నారు.
7. రోజూ నడవడం
భోజనం చేశాక కనీసం 5-10 నిమిషాల పాటు నడవడం వల్ల రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంటాయట. అలాగే భోజనంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి.
దీంతో షుగర్ పెరగకుండా ఉంటుంది.
రక్తంలో షుగర్ లెవెల్స్ అదుపులో ఉంచడంలో కొన్ని వంటింటి పదార్థాలు చాలా బాగా సహాయపడతాయి. యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్, దాల్చినచెక్క, మెంతులు షుగర్ పెరగకుండా కాపాడుతాయి. దీనికోసం మెంతులను రాత్రంతా నానబెట్టి ఉదయం ఆ నీళ్లు తాగొచ్చు. లేదంటే దాల్చినచెక్క టీ తీసుకోవచ్చు. గ్లాస్ నీళ్లలో స్పూన్ యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కలిపి తీసుకోవచ్చని సూచిస్తున్నారు నిపుణులు.
